Redovita tjelesna aktivnost neophodna je za tjelesni i psihički razvoj mladih ljudi te za njihovo dobro zdravlje. No, zbog školskih obaveza, predavanja i ispitnih rokova nije uvijek lako pronaći dovoljno slobodnog vremena za vježbanje i odlazak u teretanu. U tom slučaju jedno od rješenja je vježbanje kod kuće.
U ovom tekstu donosimo vam smjernice koje vam mogu pomoći da se lakše organizirate i počnete redovito trenirati bez potrebe da svaki dan idete u teretanu. Evo što je važno ako želite postići određenu razinu kondicije i uvijek se osjećati dobro u svom tijelu.
Pravilna prehrana je pola treninga
Zamislite scenu: stojite ispred ogledala, s bučicama u rukama, spremni transformirati svoje tijelo. Zvuči jednostavno, ali… Prije nego počnete dizati utege, morate znati kako oporaviti tijelo nakon treninga i uvijek imajte na umu da prehrana igra ključnu ulogu u oporavku. Zaboravite na “junk food” i naučite nekoliko važnih stvari o njoj prehrana i oporavak, kako biste nakon ovog teksta sami osmislili zdravi jelovnik koji će uz pravilnu tjelovježbu ojačati vaš organizam i održati vas u dobroj formi.
Proteini
Proteini su najvažniji kada je u pitanju izgradnja mišića. Poželjno je unijeti od 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Nije važno trenirate li taj dan ili ne, pokušajte unijeti dovoljno proteina svaki dan. To bi značilo da biste, ako imate 80 kilograma, trebali unositi 120 do 176,6 grama proteina dnevno za najbolje rezultate. Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke (grah, leća, slanutak) i orašasti plodovi, a možete koristiti i protein sirutke.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati će vam pomoći da izdržite svaki zahtjevniji trening i svom tijelu osigurate potrebno “gorivo” prije i poslije vježbanja.
Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom preporučuju se prije treninga jer se sporo probavljaju i razgrađuju pa će vam osigurati dovoljno energije bez obzira koliko naporan trening bio. Namirnice bogate složenim ugljikohidratima su zobene pahuljice, raženi kruh i peciva, smeđa riža, integralna tjestenina…
Nakon treninga jedite jednostavne ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Brže se apsorbiraju i omogućit će organizmu iscrpljenom od treninga laku nadoknadu energije. Ova skupina namirnica uključuje svježe voće kao što su banane, jabuke i bobičasto voće, grožđice, jogurt i mlijeko.
masti
Masti su neophodne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron, koji je neophodan za rast mišića. Ali ne bilo kakva masnoća! Zdrave masti kao što su oni koji se nalaze u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama najbolji su izbor.
Na kraju, naglasimo da jest voda neophodan za sve tjelesne funkcije, uključujući rast mišića. Pijte vodu redovito tijekom dana, posebno oko treninga.
Trening za početnike – što trebate znati
Kako biste pravilno trenirali, morate znati nekoliko osnovnih smjernica za izradu dobrog plana i programa vježbanja. Također, moći ćete procijeniti jesu li treninzi dovoljno intenzivno da potakne rast mišića i kako znate da vaši mišići rastu. Evo kako to znati treniraš adekvatno.
Prije svega, važno je pojasniti zašto mišići rastu. Mišići rastu jer su pod određenom napetosti i ta napetost uzrokuje manje ozljede u samom mišiću. Tijekom treninga se na neki način ozljeđujemo kako bismo potaknuli mišićni rast koji se događa samo kada se odmaramo nakon vježbanja. Drugim riječima, treniramo u teretani kako bismo kod kuće rasli kroz oporavak, koji bi trebao biti adekvatan. Minimum potreban za oporavak jednog mišića je 48 sati.
Ovdje uvodimo pojam “progresivno preopterećenje”. Progresivno preopterećenje to podrazumijeva da u svakom sljedećem treningu budemo za nijansu bolji od prethodnog. Na primjer, ako prvi tjedan radimo 3 serije po 10 sklekova, idući tjedan trebamo napraviti barem još jedan sklek u svakoj seriji. Ili dodati malo težine na isti broj ponavljanja kao u prvom tjednu. Recimo da opteretimo leđa sa 5 kg i opet napravimo 3 serije po 10 sklekova. Postoje dva glavna načina mjerenja napretka – dodavanje ponavljanja i dodavanje težine. Ako uspijemo ovo objaviti, sigurno znamo da nam mišići rastu.
Kako bi trening bio učinkovit, jedna mišićna skupina ne smije imati više od 8 radnih serija, a ne manje od 5. Pokazalo se da ovaj raspon serija proizvodi najbolji mišićni rast kod svih vrsta vježbača, bilo da su napredni ili potpuni početnici.
Jedna serija, ako radimo kod kuće, ne smije imati manje od 3 ponavljanja, s tim da ta tri ponavljanja idu u prilog mišićnom rastu samo ako se rade do otkaza. S druge strane, jedna serija ne smije imati više od 30 ponavljanja, jer to onda više nije trening za izgradnju mišića, već trening izdržljivosti. Dakle, svaku seriju radite do par ponavljanja i potpunog neuspjeha (neuspjeh je stanje kada neki pokret više uopće ne možemo napraviti ili ga ne možemo napraviti u dobroj formi). Ovo su osnove koje trebate znati kada sastavljate svoj plan i program. Da bi svaki plan bio dobar i doveo vas do cilja i željenog oblika, važno je da bude dosljedno pratiti.
Ali kako sve to primijeniti u kućnim uvjetima?
Kućni trening
Naš prijedlog je da slijedite plan i program pod nazivom Gornji-Donji. Drugim riječima, jedan dan radite vježbe za gornji dio tijela, dok drugi dan radite vježbe za donji dio tijela. Važno je ne preskočiti rad na donjem dijelu tijela jer je on neophodan za simetričnu i lijepu figuru.
No, ako vam se ne sviđa ova podjela mišića po treningu, možete je ispraviti. Također, vježbe nisu fiksne. Jedna od glavnih prednosti treninga kod kuće je njegova prilagodljivost tako da uvijek možete odabrati vježbe za koje smatrate da su vam važnije.
Evo primjera plana koji možete provesti (možete odrediti samo broj ponavljanja slijedeći gore navedene smjernice):
Gornji dio tijela
- Sklekovi 3 serije
- Sklekovi na uzvisini 3 serije
- Stolica za triceps 3 serije
- Letenje 5 serija
- Superman 3 serija
- Australski redovi 3 serije
- Biceps 3 serije (bilo sa utegom, bučicama ili drugim dovoljno teškim rekvizitom).
Donji dio tijela
- Bugarski čučanj 2 serije
- Serija koraka 2
- Nordic curls 3 serije (rijetko koji iskusan
Izvor: ( beleske.com / MediaPlan.ba )