Kada se približava vrijeme za prelazak iz srednje škole na fakultet, primijetit ćete promjene u svom načinu života. Među tim promjenama, održavanje tjelesne forme i zdravog načina života može biti izazov zbog ograničenog prostora, vremena i budžeta.
Dok neki studenti biraju teretane, nutricioniste i sportske centre, mnogi su ograničeni financijski ili jednostavno radije vježbaju u udobnosti svoje sobe. Zahvaljujući tehnološkom napretku, online treniranje postaje sve popularnije i pruža brojne mogućnosti za efikasno vježbanje čak i u malom prostoru.
Nastavite čitati ovaj tekst kako biste saznali osnove zdrave prehrane, kako pametno i ekonomično kupovati, kako pripremiti nutritivno bogate obroke bez prevelikog troška i kako uključiti tjelesnu aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu bez potrebe za skupim teretanama ili opremom.
Zdrava prehrana uz minimalne troškove
Biti student ne znači zanemariti zdravlje i kondiciju. Sa malo planiranja i kreativnosti, možete živjeti zdravo i aktivno bez trošenja puno novca. Evo kako!
Planirajte obroke: Napravite tjedni plan obroka. Kupovina hrane u rinfuzi i priprema kod kuće često su jeftiniji način prehrane nego naručivanje gotovih jela.
Sezonsko voće i povrće: Kupujte voće i povrće koje je u sezoni. Ne samo da je jeftinije, već je i svježije i ukusnije.
Koristite zamrznute proizvode: Smrznuto voće i povrće obično su jeftiniji od svježih, a imaju slične nutritivne vrijednosti. Također, važno je čuvati ostatke hrane i ne bacati ništa.
Iskoristite studentske popuste: Neki marketi i trgovine nude posebne popuste za studente. Uvijek nosite studentsku iskaznicu sa sobom!
Kuhajte s cimerima: Povežite se s cimerima, kolegama s fakulteta ili prijateljima i kuhajte zajedno. Podjela troškova može značajno smanjiti troškove.
Odaberite jeftine izvore proteina: Grah, slanutak, jaja i soja su jeftini izvori proteina koji su ukusni i hranjivi.
Pijte vodu: Umjesto skupih gaziranih pića, energetskih napitaka ili sokova, konzumirajte vodu. Hidratacija je ključna za zdravlje i koncentraciju tijekom učenja.
Izbjegavajte industrijske grickalice: Često su skuplje i manje zdrave. Umjesto toga, kupujte orašaste plodove ili sjemenke u većim količinama i koristite ih kao zdravu grickalicu.
Budite kreativni: Postoji mnogo jeftinih i zdravih recepata na internetu. Istražujte i eksperimentirajte s novim načinima pripreme hrane.
Soba u studentskom domu kao vaša vlastita teretana
Ispiti, predavanja, seminarski radovi, kolokviji i skroman budžet često su prepreke održavanju vremena za fizičku aktivnost. No, dobra vijest je: Ne morate ići u teretanu da biste ostali fit! Vaša studentska soba može postati vaša mini teretana. Evo kako se organizirati:
Planiranje je ključno i ovdje
Kao i kod bilo kojeg cilja, važno je postaviti jasne ciljeve za trening. Razmislite o tome što želite postići – povećati snagu, izdržljivost ili jednostavno održavati aktivan stil života? Odredite koliko često želite vježbati i koju vrstu treninga želite raditi prema onome što vam najviše odgovara.
Oprema za kućni trening
Iako vjerojatno nemate puno prostora, nekoliko osnovnih rekvizita može vam pružiti raznolikost. Isteziči, utezi, prostirka za jogu (ili tanki poplun) ili traka za vježbanje mogu biti odličan izbor. Ovi su jeftini, prenosivi i prilagodljivi rekviziti. Mogu se koristiti za vježbe snage, otpora i istezanja.
Vježbe s vlastitom težinom
Mnoge učinkovite vježbe mogu se izvoditi bez potrebe za opremom. Sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci, iskoraci – sve su to vježbe koje vam mogu pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.
Raznolikost
Kako bi izbjegli dosadu, važno je uključiti raznolikost u trening. Istražite različite vrste vježbi poput kardio treninga, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), joge, pilatesa ili plesa. To će vam pomoći aktivirati različite mišićne skupine i održavati motivaciju.
Postavite raspored
Kao što biste planirali svoje predavanja i učenje, odvojite vrijeme za trening. Na taj način održavate dosljednost i integritet treninga u vašu dnevnu rutinu.
Zagrijavanje je važno
Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, važno je dobro zagrijati mišiće prije početka vježbanja. Istežite se dinamički nekoliko minuta kako biste pripremili tijelo za vježbe koje slijede.
Pronađite inspiraciju!
Na internetu možete pronaći mnogo besplatnih video vježbi i vodiča prilagođenih kućnom vježbanju. Milan Jovanović, poznat kao Strongman, na svom sajtu https://milanstrongman.com/ daje odlične savjete za trening i mršavljenje. I mnogo toga je besplatno! Redovito pratite ljude koji vas inspiriraju i daju jasne smjernice.
Dosljednost
Kao i kod svake navike, dosljednost je ključna prioriteta. Iako će biti dana kada se nećete osjećati najbolje, pokušajte održati redovitost u treningu.
Ne zaboravite na oporavak
Nakon treninga, posvetite vrijeme istezanju i opuštanju. Također, važno je dati tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Primjer treninga i jelovnika
Vježbe koje koriste vlastitu težinu su vrlo učinkovite i ne zahtijevaju puno prostora za izvođenje. Zato pokušajte ih prakticirati nekoliko puta tjedno:
- Zagrijavanje: 5 minuta brzog hodanja u mjestu ili preskakanja užeta.
- Sklekovi: 3 serije po 10-15 ponavljanja. Ako ne možete raditi klasične sklekove, počnite s varijantom na koljenima.
- Čučnjevi: 3 serije od 15-20 čučnjeva.
- Iskorak: 3 serije po 10 iskoraka s obje noge.
- Trbušnjaci: 3 serije po 15-20 ponavljanja.
- Leđa: 3 serije od 15-20 “superman” dizanja.
- Istezanje: 5 minuta istezanja cijelog tijela na kraju treninga.
Kada vježbate, prilagodite prehranu. Fokusirajte se na zdravu ali jeftinu hranu. Evo primjera obroka koje možete ponoviti nekoliko puta:
Doručak: Zobene pahuljice s vodom ili mlijekom (možete dodati bananu ili jabuku za bolji okus). Tost od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija.
Međuobrok: Sezonsko voće ili šaka orašastih plodova (po pristupačnoj cijeni).
Ručak: Piletina ili tuna s smeđom rižom ili tjesteninom. Hrana od cjelovitog zrna poput smeđe riže ili integralnog kruha je hranjivija i duže drži sitima. Kuhano povrće (brokula, cvjetača, grašak).
Večera: Grah ili leća s povrćem. Možete napraviti juhu. Salata s rajčicom, krastavcima i maslinovim uljem.
Međuobrok (ako ogladnite prije spavanja): Jogurt ili mlijeko s malo meda ili oraš
Izvor: ( beleske.com / MediaPlan.ba )